טיפים איך לרדת במשקל לפני החתונה

כלות וחתנים יקרים קבלו מאיתנו 7 טיפים איך לרדת במשקל לפי החתונה שיעזרו לכם לשמור על משמעת עצמית, תזונה בריאה ולראות תוצאות לפני האירוע.

אנשים רבים רוצים לרדת במשקל לפני החתונה, אבל זה לא אומר שאתה צריך להרגיש לחץ לעשות זאת. אם אתה מקווה להיראות ולהרגיש כמו האני הכי טוב שלך ביום הגדול שלך, חשוב להסתכל מעבר למספר מסוים על הסקאלה. במקום זאת, אתה יכול לשנות את אורח החיים שלך כך שיכלול תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית סדירה כדי לשמור על משקל בריא לטווח ארוך.

אנחנו ממליצים בחום על דיאטת הרבלייף תוכלו לקרוא כאן ביקורת הרבלייף מדויקת על התזונה וכיצד היא משפיעה.

איך לרדת במשקל לפני החתונה?

חתונות יכולות לגרום לעצבנות לכולם. קפיצה ישר לתוך דיאטה מזורזת רק תוסיף לחרדה שלך. מה שנקרא "התרסקות" או "דיאטות אופנתיות" מבוססות לרוב על אכילת הרבה פחות קלוריות מאשר בר-קיימא.

עם דיאטות אלו, אולי תראה שינוי בקנה המידה, אבל זה יכול להטעות. לעתים קרובות, הגוף שלך מאבד מים במקום משקל. אם ההגבלה נמשכת מספיק זמן, הגוף שלך יחסוך בשומן ויתחיל להשתמש בשריר (כולל שריר הלב) כדי לספק אנרגיה.

ירידה במשקל הנובעת מהגבלה קלורית קיצונית עלולה להיות מלווה גם בשורה של תסמינים לא נעימים, שרבים מהם הם תוצאה של חסרים תזונתיים: עייפות, עצירות, שלשולים, דפיקות לב ושינויים בשיער, בציפורניים ובעור. אף אחד מאלה לא יתקבל בברכה, אבל במיוחד לא ביום חתונתך.

נסה לנקוט באותה גישה אסטרטגית לירידה במשקל כפי שמומלץ לתכנון חתונה; הגדירו לעצמכם יעדים ברורים בכל שבוע וערכו רשימת מטלות. העלאת הכל על הנייר יכולה גם לעזור לך להישאר אובייקטיבי ומחויב.

הציבו לעצמכם יעדים ריאליים. באותו אופן שבו אתה עשוי להיפגש עם קייטרינג כדי לתכנן תפריט המבוסס על הטעם והתקציב שלך, שקול להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי להתוות תוכנית הרזיה המבוססת על המטרות וציר הזמן שלך.

ספירת קלוריות

עבור רוב האנשים, דיאטה פירושה קיצוץ בקלוריות. בהתבסס על הערכות רחבות, קילוגרם אחד של שומן שווה לכ-3,500 קלוריות. כדי להוריד קילוגרם אחד של שומן בשבוע, תצטרך להפחית בממוצע כ-500 קלוריות בכל יום. אבל קיצוץ יותר מדי קלוריות יכול להזיק.

ראשית, יש מספר מינימלי של קלוריות שאתה צריך לאכול ביום כדי שהגוף שלך יתפקד. בהתאם למגוון גורמים ייחודיים לך, כמו מה אתה אוכל וכמה אתה פעיל, מספר הקלוריות שאתה שורף ביום לא יהיה מדויק.

חשוב גם לזכור שאמנם אתה יכול לעשות הערכות הגונות לגבי הקלוריות במזונות שאתה אוכל, אבל גם המספרים הללו אינם מדויקים. אמנם המתמטיקה יכולה לשמש מדריך, אבל היא לא הנחיה קונקרטית.

מספר הקלוריות שאדם אינדיבידואלי צריך תלוי גם בגורמים אחרים, כגון גיל ורמת פעילות.3 אם תאכלו מעט מדי קלוריות, תגרום יותר נזק מתועלת – ולא רק במונחים של עמידה בטווח הקצר שלך. מטרת ירידה במשקל.

ההשלכות הבריאותיות ארוכות הטווח של מחסור קלורי קיצוני יכולות להשפיע על כל דבר, החל מבריאות הלב וכלי הדם ועד לפוריות.4 אם אתה אוכל פחות מ-1,000 קלוריות ביום, אתה עלול לסכן את בריאותך.

חישוב הצרכים הקלוריים שלך

מונה קלוריות מקוון יכול לעזור לך להעריך את הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל יום. שוב, בעוד המספרים אינם מדויקים, מעקב אחר מה אתה אוכל, כמה אתה אוכל ואפילו מתי אתה אוכל יכול לעזור לך להישאר אחראי.

משימות אלו יכולות גם לעזור לך לרסן אכילה חסרת מחשבה ולעזור לך לזהות קלוריות נוספות, כגון חלב בקפה שלך או חמאה על הטוסט שלך, שלא חשבת עליהם קודם.

אתה יכול גם להשתמש במחשבון הרזיה מקוון כדי לקבל מושג כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום. מחשבונים אלה משתמשים באחת מכמה נוסחאות המבוססות על הגיל, הגובה והמשקל הנוכחי שלך. חלקם עשויים לשלב גם את תאריך היעד להשגת המטרה שלך (החתונה שלך, במקרה זה) וכמה קילוגרמים תרצה להפסיד.

תכנון הדיאטה שלך

למרות שאתה עשוי להתפתות לחתוך קבוצות מזון שלמות כדי לקדם ירידה במשקל, אתה רוצה לוודא שהתזונה שלך עדיין מזינה, מגוונת ומאוזנת. למעשה, אם אתם אוכלים פחות קלוריות, ההרכב של כל אחת מהן ישפיע אפילו יותר.

תכנון חתונה יכול להיות מלחיץ מספיק ללא שינויים במצב הרוח והתשוקות הנובעות מחיתוך פחמימות, או העייפות מאנמיה ומחסורים תזונתיים. תזונה מאוזנת תספק לך את האנרגיה שאתה צריך כדי להישאר מרוכז, והכי חשוב, ליהנות מכל רגע ביום שלך ברגע שהוא מגיע.

אתה יכול להתאים את היחס בין קבוצות מזון שונות ומקרו-נוטריינטים בתזונה שלך כדי לקדם ירידה בטוחה במשקל מבלי לחתוך אותם לחלוטין. הנה כמה קווים מנחים שיעזרו לך להתחיל:

הפחת את צריכת הפחמימות שלך תעזור לרדת במשקל לפני החתונה. אנשים שאוכלים דיאטה של ​​2,000 קלוריות צורכים בדרך כלל בין 225 ל-325 גרם פחמימות, כולל פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות כמו סוכר, בכל יום. נסה לצמצם לסביבות 50 עד 150 גרם פחמימות ליום בזמן שאתה עובד לקראת המטרה שלך.

הגדל את צריכת החלבון שלך. המלצות תזונתיות לחלבון קובעות בדרך כלל שהמאקרו-נוטריינט צריך להוות 10% עד 35% מצריכת הקלוריות היומית שלך.

אם צריכת החלבון שלך נמצאת בקצה התחתון, נסה להגביר אותה על ידי הוספת מזונות איכותיים עתירי חלבון לתזונה שלך. מחקר הראה שאנשים שצרכו 25% עד 30% מהקלוריות שלהם מחלבון רזה איבדו יותר שומן בגוף והגדילו את מספר הקלוריות שגופם שרף בזמן מנוחה.

תצרכו מספיק סיבים. הערך היומי הממוצע המומלץ לסיבים הוא 25 עד 28 גרם ליום עבור נשים בוגרות ו-31 עד 34 גרם עבור גברים בוגרים.

היתרונות של סיבים ידועים בכל הנוגע למניעת עצירות, אך סיבים תזונתיים חשובים גם לספיגת ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה אחרים.

הם גם עוזרים לך להרגיש יותר מרוצים ופחות רעב, במיוחד כאשר אתה מקבל סיבים ממקורות מזון ולא מתוספים.

צמצמו באלכוהול ובקפאין. משקה אלכוהולי בודד יכול להוסיף 100 קלוריות או יותר לצריכה היומית שלך. אם אתה רוצה לשתות, בחר בשפריץ יין (75 קלוריות ו-0 גרם פחמימות) או וודקה בטעמים עם מי סודה (96 קלוריות ו-0 גרם פחמימות) על פני משקאות ממותקים או עשירים בפחמימות. בנוסף, צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה להוביל להתייבשות.

בעוד שקפה שחור הוא מרכיב עיקרי בדיאטה וקפאין יכול לספק אנרגיה, סביר יותר שהוא גם יגביר את החרדה והרעידות.

אכלו שומנים בריאים. בעוד ש"דל שומן" ו"ללא שומן" הם חלק מבוסס מאוצר המילים בתזונה, שומנים הם חלק חשוב מתזונה מאוזנת. עם זאת, לא כל השומנים נוצרו שווים. נסה להחליף שומנים רוויים וטרנס עבור שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים בריאים יותר.

שתו הרבה. רוב האנשים צריכים לשתות לפחות שמונה כוסות מים של 8 אונקיות בכל יום, אבל זה יכול להשתנות בהתאם לרמת הפעילות שלך ולמצבים הבריאותיים שלך. לחות נכונה מקדמת עיכול טוב ועור זוהר, וזה חשוב במיוחד אם אתה מוסיף פעילות גופנית לשגרה שלך.

אכלו ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר. נסה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות יותר ביום ולא שלוש ארוחות עיקריות. זה עוזר לייצב את חילוף החומרים שלך ויכול להרחיק את הרעב והתשוקה. אם אתה רעב בין הארוחות, שמור על חטיפים בריאים בהישג יד. מדדו את המנות מראש.

אל תדלג על ארוחות. אם תדלגו על ארוחת בוקר או צהריים, סביר להניח שתגזימו בארוחת הערב. אם אתם יכולים, תכננו את הארוחות מראש. מבשלים עם מרכיבים שיעזרו לכם להרגיש מרוצים ויספקו את כל התזונה שאתם צריכים.
הימנעות מאכילה תוך כדי תנועה. לשבת ליד השולחן ולאכול את האוכל שלך על צלחת עם סכו"ם נותן לך תחושה הרבה יותר מדויקת של כמה אתה אוכל בהשוואה לאכילה מכלי טייק אאוט או שקית מזון מהיר.

לתכנן מראש. חתונות כוללות הרבה חגיגות ורבות מהן כוללות אוכל טעים. כדי להימנע מאכילת יתר במסעדה, בדקו את התפריט באינטרנט והבינו מה אתם הולכים לאכול לפני שאתם מגיעים. אתה יכול גם לבחור מקומות בריאים לכל אירוע לפני החתונה שאתה מתכנן.

תהנו מפינוקים. אתה לא צריך לשלול את עצמך לחלוטין. צפייה במה שאתה אוכל לא אומר שאתה צריך לוותר על בדיקת הטעם של עוגת החתונה שלך או לדגום כמה שוקולדים לאורחים שלך. תכננו מראש לפינוקים שנקבעו ונסו לא להרגיש אשמה על תענוג בלתי צפוי מדי פעם.

הוספת אימונים

דיאטה היא לא הגורם היחיד שיש לקחת בחשבון כאשר מתכננים ירידה במשקל. פעילות גופנית תומכת בתהליך על ידי הגברת חילוף החומרים שלך (המרה של קלוריות וחמצן לאנרגיה). אינך צריך לבלות שעות בחדר כושר או לרוץ מרתון, אבל המטרה היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.

כאשר אתם מתכננים שגרת אימון:

  • תתחיל לאט.
  • הגבר את עוצמת האימון שלך בכל שבוע.
  • שלב תרגילי אירובי כדי להגביר את חילוף החומרים עם אימוני כוח כדי לחיטוב ולבנות שריר רזה.
  • תהנה בזמן שאתה מתאמן. השמע מוזיקה שאתה אוהב ומצא חבר לאימון שנותן לך השראה.
  • התחייבו ללוח זמנים כמו בכל פגישה.

אם מעולם לא התאמן לפני כן, התחל עם 30 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע. בימי החופש שלך, נסה להתאים הליכה של 30 דקות בעצימות מתונה (הנשימה שלך כבדה יותר אבל אתה עדיין יכול לנהל שיחה).

אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, נסה לעבור לאימונים בעצימות גבוהה יותר (כגון אימון אינטרוולים, אימון מעגלים או HIIT). אימונים אלו מעוררים ירידה במשקל ולוקחים פחות זמן מאימון רגיל. אולי כדאי לעבוד עם מאמן אישי שיוכל לעזור לך לשמור על ריכוז ומוטיבציה, אבל גם לספק הדרכה כדי שלא תתאמנו יתר על המידה.

הפתחת מתח עוזרת לרדת במשקל לפני החתונה

אם אתם מרגישים מוצפים, אל תשכחו שבין אימון לתכנון ארוחות, יש עוד צורות חשובות של טיפול עצמי שיעזרו לכם לשרוד את תכנון החתונה ולהגיע ליעד ההרזיה שלכם אם יש לכם כזו.

  • קבל תמיכה: דבר עם חבר או בן משפחה מהימנים על התוכניות שלך – אולי אפילו תגלה שלמישהו אחר במסיבת החתונה שלך יש מטרה דומה ואתם יכולים לתמוך אחד בשני.
  • לנוח הרבה: שאפו לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, כולל סופי שבוע. נקוט בצעדים לשיפור היגיינת השינה שלך אם אתה לא מרגיש שאתה מקבל מנוחה טובה.
  • תרגל טכניקות להפחתת מתח על מנת לרדת במשקל לפני החתונה: אם אתה מרגיש יותר מתח ממה שאתה יכול להתמודד, חקור טיפולי גוף-נפש כגון יוגה, מדיטציה, טאי צ'י, דמיון מודרך, שחרור מתקדם של שרירים ותרגילי נשימה עמוקה.
אל תשמרו בבטן :
ניווט מהיר בכתבה